વધતી ઉંમરની સાથે સ્ત્રીઓના શરીરની જરૂરિયાતો પણ બદલાતી રહે છે, તેમને પોષક તત્વોની જરૂર હોય છે. પરંતુ વધતી જતી ઉંમર સાથે મહિલાઓના આહારમાં વિટામિન B-12, વિટામિન A, વિટામિન C, વિટામિન D, કેલ્શિયમ, આયર્ન અને ઝિંક સહિતના પોષક તત્વોની ઉણપ થવાની સંભાવના વધી જાય છે.
પરંતુ હવે ચિંતા કરવાની જરૂર નથી કારણ કે મહિલાઓ તેમના આહારમાં કેટલાક વિટામિન્સ અને મિનરલ્સનો સમાવેશ કરીને પોષણની જરૂરિયાતો પૂરી કરી શકે છે. આજે અમે તમને 35 વર્ષની મહિલાઓ માટે જરૂરી વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ વિશે જણાવીશું.
જેમ જેમ મહિલાઓની ઉંમર વધે છે તેમ શરીરમાં એનર્જીની જરૂરિયાત ઘટતી જાય છે અને પ્રોટીનની જરૂરિયાત વધે છે. મોટાભાગની શારીરિક પ્રવૃત્તિ ઓછી હોવાને કારણે એનર્જીની જરૂરિયાત પણ ઓછી થાય છે અને ઉંમર વધવાની સાથે મસલ્સ નું માંસ ઓછું હોવાથી એનર્જીની જરૂરત ઓછી થઇ જાય છે. પરંતુ બીજા પોષક તત્વોની જરૂરિયાત વધે છે.
પ્રોટીન : પ્રોટીન મહિલાઓના શરીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે અને વધતી ઉંમર સાથે તેની જરૂરિયાત પણ સામે વધારી જાય છે. કોઈપણ ઘા થયો હોય તો તેને મટાડવા, ચેપ સામે લડવા, ફ્રેક્ચર રિપેર કરવા માટે પ્રોટીનની ખૂબ જરૂર છે.
વિટામિન ડી : વિટામિન ડી તમારા શરીરને કેલ્શિયમનો ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિને સારી રીતે કામ કરવામાં ટેકો આપે છે . વિટામિન ડીના બે મુખ્ય સ્ત્રોત સૂર્યપ્રકાશ અને બીજો છે તમારો આહાર. વિટામિન ડીથી ભરપૂર ખોરાકમાં ફેટી માછલી અને ફોર્ટિફાઇડ ડેરી પ્રોડક્ટનો સમાવેશ થાય છે.
કેલ્શિયમ : પ્રિમેનોપોઝલ સ્ત્રીઓ માટે દરરોજ 800 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમની જરૂરિયાત હોય છે, અને પોસ્ટમેનોપોઝ સ્ત્રીઓમાંતેની જરૂરિયાત વધીને 1000 મિલિગ્રામ વધી જાય છે. મેનોપોઝ દરમિયાન થતા હોર્મોનલ ફેરફારોને સ્થિર કરવા માટે કેલ્શિયમની જરૂરિયાતોમાં વધારો કરવો જરૂરી છે.
ડેરી પ્રોડક્ટ જેમ કે દૂધ, ચીઝ, દહીં, લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી કેલ્શિયમના મુખ્ય સ્ત્રોત છે. અન્ય ખાદ્ય સ્ત્રોતોમાં કેલ્શિયમ-ફોર્ટિફાઇડ પ્રોડક્ટ અને ચાવવા યોગ્ય હાડકાં સૅલ્મોન માછલીનો સમાવેશ થાય છે. કેલ્શિયમનું પૂરતું સેવન તમને ઓસ્ટીયોપોરોસિસ, કોલોન કેન્સર અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવી ગંભીર બીમારીઓથી બચાવવામાં મદદ કરે છે.
આયરન : મોટાભાગની ભારતીય મહિલાઓમાં આયર્નની ઉણપ જોવા મળે છે તેથી તમે પણ દરરોજ આયર્નથી ભરપૂર ખોરાક લેવાનું શરુ કરો. ખાદ્ય પદાર્થોમાં બે અલગ-અલગ પ્રકારના આયર્ન જોવા મળે છે, હેમ અને નોન-હેમ. લિન રેડ માંસ, મરઘાં અને માછલીમાંથી મળતું આયર્નને હેમ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે અને તે સારી રીતે શોષાય છે.
કઠોળ (જેમ કે ચણા અને બેકડ બીન્સ), નટ્સ, ઘેરા લીલા શાકભાજી, આખા ઘઉંની બ્રેડ અને ડ્રાઈફ્રુટમાં જોવા મળતું આયર્ન નોન -હેમ છે. હેમ આયર્નની તુલનામાં નોન-હીમ આયર્ન સરળતાથી અવશોષિત થતું નથી. જો તમે પૂરતા પ્રમાણમાં આયર્નનું સેવન નથી કરતા તો આયર્નની ઉણપથી એનિમિયા થઈ શકે છે.
ઝીંક : અનાજ, ચોખા અને કઠોળમાંથી આયર્નથી ભરપૂર છે. ઝીંક તમારા શરીરને ચેપ સામે લડવા માટે સફેદ રક્ત કોશિકાઓ ઉત્પન્ન કરવામાં મદદ કરે છે; સફેદ રક્ત કોશિકાઓ વધુ એન્ટિબોડીઝ મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે; તે કેન્સર સામે લાડવાવાળા કોષોની સંખ્યા વધારવામાં અને કેન્સરના વિકાસને ધીમા કરવામાં મદદ કરે છે.
વિટામિન બી 12 : મુખ્યત્વે માંસાહારી ખોરાકમાં જોવા મળતું આ વિટામિન આપણા શરીર માટે અત્યંત મહત્વપૂર્ણ વિટામિન હોય છે. તેની ઉણપ મગજ અને રક્તવાહિની તંત્રના કામને ખુબ અસર કરે છે.
વિટામિન સી : ઉંમર વધવાવાળી મહિલાઓ માટે વિટામિન સી ખુબ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે. વિટામિન સી હૃદય રોગનું જોખમ પણ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
વિટામિન ઇ : વિટામિન ઇ એક મહત્વપૂર્ણ એન્ટીઑકિસડન્ટ અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારનાર છે. તો વિલંબ શું છે, હવે જો તમારી ઉંમર પણ 35 વટાવી ગઈ છે તો તમારા આહારમાં આ વિટામિન્સ અને મિનરલ્સને જરૂરથી સામેલ કરો.
